都市人需要的「情绪锻炼」，HIIT训练并不完美，以及有点意思的蹦床工作室｜Class Weekly
「Class Weekly 」是GymSquare推出的新栏目，以科学健身为出发点，整合一周国内外有趣的训练课程和新奇锻炼方式，每周末更新。
本期核心话题有三个：
情绪锻炼——都市人需要的一种健身方式，
HIIT训练并不完美，
以及，有点意思的蹦床课程。
都市人需要的一种健身方式
「情绪锻炼」
“想象你在昏暗的房间内，只有一盏烛光，周围不断传来海浪拍打的声音。此时高强度的瑜伽支撑动作已使自己大汗淋漓，汗液正在被排出毛孔...”
这是一种身体的锻炼，更是一种情绪上的释放。
情绪锻炼，结合高强度的有氧操训练和传统瑜伽的冥想练习，来提升运动表现、改善型体并释放压力舒缓心情，做到「清除沉重情绪、从内到外流汗」。
都市人需要强身健体，更需要情绪锻炼。
■ 情绪锻炼
强身健体还不太够
在「身心灵」上，科学的瑜伽训练，对身体有显著的训练效果。而精神层面，瑜伽可以让人获益的东西，还可以做的更多。
比如瑜伽结合的情绪锻炼，在高强度的有氧训练基础上融入了更多的“情感释放”，以此激活副交感神经系统，降低心率，呼吸频率和血压。使皮质醇水平下降，脑垂体分泌催产素和催乳素，从而高效释放压力。
生活压力已经那么大，还要反人性地健身。但若能在健身的过程中释放积蓄已久的压力，似乎是不错的选择。
■ The Class
比如裸体瑜伽的创立者Willow Merveille，希望在高压状态下的人们能从训练中得到身心的彻底释放，她认为“感情释放”在某种程度上应该比减脂，减重，塑性更为重要。
美国「情绪锻炼」工作室：The Class
即便情绪锻炼在中国还是个新词，但在美国，相关主题的工作室已开始流行。
The Class最早的工作室，建立在纽约市中心的公寓里，初创会员们也只是Taryn Toomey的朋友们，工作室全靠口碑不断壮大，现已于纽约开设了3家门店。
■ The Class
为什么能取得成功？因为The Class瞄准的需求是，让纽约曼哈顿精神高压的白领用户们，能得到精神和身体压力的彻底释放。
The Class工作室的每一类课程都有专属的音乐，器械只有瑜伽垫。课程内容是简单、重复的有氧和间歇式训练，以及配合明确的动作指令和极具感染力的音乐。
虽是情绪锻炼，但糅合了有氧团操等多种训练体系，比如以下三大类课程内容。
有氧课程/Class Cardio：这节45分钟的不停歇有氧课能使身体内的内啡肽飙升。跟随强律动音乐，流汗的同时，训练者也将体会到愉悦感。
■ The Class
融合课程/Class+Restore：课程的前半节包含了高强度训练及呐喊式的情绪宣泄，紧跟其后的下半节课程包含了深层恢复性瑜伽和冥想训练。
这样的训练安排更具有平衡性，能使训练者在宣泄压力得到放松的同时，达到深层的休息和恢复。
放松课程/Class Relieve：这是一节课时为20分钟的“无汗”训练，适用于想要使自己精神状态提升，缓解压力的人群。通过呼吸及冥想训练，受练者会感受到内啡肽激增带来的愉悦感，更好的「找到自我」。
■ The Class
The Class通过和多种课程的结合，达到情绪锻炼的目的。这也顺应了用户课程多样化体验的需求。
F45联合创始人自立门户
认为HIIT训练并不完美
功能性训练工作室F45的联合创始人Luke Istomin，在与F45分道扬镳后，近期在澳洲自创了团体训练工作室品牌Re:Union。
跟F45不同的是，Re:Union对F45的HIIT训练模式进行改良，加入了更多力量训练模块。Luke认为F45的 HIIT训练并不完美，新创立的团体训练模式，能在规避伤病的同时获得更好的运动表现及身体体态。”
尽管F45工作室已成为，全球发展最快的特许经营健身房之一，年利润达到4200万美元。
Luke Istomin负责F45的课程总监，也曾担任过Hugh Jackman, Leonardo DiCaprio and Nicole Kidman，等多位好莱坞影星的私人教练。
■ Luke Istomin
不会采取HIIT为主的训练方式
Re:Union更注重力量训练，但依旧建立在F45的小组训练基础之上。课程内容更少地采用有氧训练及HIIT为主的高强度间歇训练。
同时强调追踪训练者的力量体型数据，基于数据不断变化针对个人的训练计划。按照周期计划，适时地减少训练强度，使身体能在高强度训练后恢复。
Luke Istomin希望能重新定义团体课，让训练者既能从团体训练中获得激励鼓舞，也能收货不亚于1对1私教服务的高质量指导。
总的来说，新创立的Re:Union希望用户能在周期较长的力量训练中不断获益，而不单单只是HIIT训练。
■ Re:Union
HIIT训练并不完美
高强度间歇性训练HIIT已成为健身界的宠儿，多项研究表明短时间HIIT在提升心肺功能及消耗热量上，显著有效于长时间的传统有氧训练。
■ Re:Union
然而摄入糖分、蛋白质时会有一部分被储存为体脂肪，消耗更多的热量不等于消耗更多的脂肪。
运动生理学先驱Edward L.FOX提出「进行短时间有氧运动时，虽然脂肪与糖原同时参与供能，但糖原供能占比更高，直到运动大约30分钟后，糖原与脂肪供能各占50%。」
而且最佳的燃脂心率应分布于55%—60%最大心率的区间之内，此时身体内游离脂肪酸更新速度最快【1】。
因此，短时间、高强度的HIIT训练可能无法高效燃脂，长时间的持续性有氧或许为有效燃脂的最佳选择。
■ 不同运动强度下糖原和脂肪的消耗比例
由于HIIT训练包含小重量高组次高频率训练，因此对于肌肥大或肌力增长是收效甚微的。1RM指肌肉所能承受的单类训练动作的最大重量，多项实验证明轻于65％1RM的负荷不足以刺激肌纤维形成肌力或肌肉增长，更何况高强度训练会消耗体内一部分蛋白质。
也就是说：HIIT训练并不能大幅提升力量、促进肌肉生长，而是对增长心肺耐力的帮助更大。
■ Re:Union
除此之外，高强度间歇训练后的过氧消耗能燃烧脂肪已被无限夸大，事情的真相可能会让一部分将燃脂寄托于HIIT训练的人们失望。
脂肪在有氧状态下会被消耗，HIIT训练结束后能出现过氧消耗（EPOC）使脂肪继续被消耗。
高强度运动后的过氧消耗只占运动时的6%—15%【2】，随着训练水平的上升训练后过氧消耗的持续时间会下降。
■ Re:Union
有点意思的蹦床工作室
虽然锻炼有氧的运动有一百种，包括跑步机、单车等等，但关于有氧运动的新方式，依旧被有氧运动爱好者不断追逐，比如蹦床。
蹦床运动，可能比慢跑的燃脂代谢效率更高。美国国家航空航天局的一项研究发现，一名150磅的人在蹦床上运动1小时，比同一个人慢跑1小时所消耗的卡路里更多。
蹦床课程形式确实新颖，并且还更有锻炼效果。
■ 蹦床训练
蹦床的一些科学效果
在蹦床上做弹跳运动，能使淋巴流量增快数倍，有助于清理体内毒素，改善身体免疫系统。还有助于刺激甲状腺消除皮肤上的脂肪团、橘皮组织。
不仅如此，蹦床运动对关节冲击更小，甚至可以促进骨密度增长，预防骨质疏松，强化关节肌腱和韧带。
美国宇航局引进蹦床运动，以防止曾经在太空行走过的宇航员，出现肌肉和骨骼退化的现象。
有效燃脂、清理毒素、强化骨骼，因为有如此多的益处，所以蹦床课程早以被引入国内健身市场，我们已经在北京和上海的商场，看到不少蹦床工作室，相信之后会越来越多。
■ 超级猩猩“活力蹦床”
兴起的团操连锁健身房纷纷跟进自己的蹦床课程，如Shape的蹦床课乐刻的「UBOND」，以及超级猩猩的「活力蹦床」等等，还有不少蹦床的单体工作室。
Boogie Bounce，专注蹦床的工作室
虽然国内单体的蹦床工作室还不多见，但是英国的Boogie Bounce蹦床工作室，目前已扩展至13个国家，并培训了近3000名蹦床教练。
1996创始人Jenny Belcher在英国创立至今，也是全球最早深耕单体内容的工作室品牌。
■ Boogie Bounce
Boogie Bounce的工作室蹦床课程全程45分钟，包含高强度的间歇性训练以及刺激深层肌肉的核心训练。内容基于自研发蹦床舞蹈课程，确保每8周对编舞及音乐库进行更新，维持课程多样性。
哪怕是国内广受好评的团操健身房，也正面临着“课程内容靠引进，复制门槛低”等问题，一家有能力对课程内容不断“造血换血”的健身房可能更容易让用户记住它，更不易于被复制模仿，以此做到快速打造品牌效应。
■ Boogie Bounce
除了课程内容，健身房的核心是教练。Boogie Bounce为每位教练提供了更重的培训和孵化服务。
比如教练不仅能获得官方提供的定期更新的课程编排，还有量身定制的Facebook页面及帮助建立客户业务的专业团队。
就连蹦床也是Boogie Bounce在英国的专利产品。蹦床带有独一无二的T形把手，高密度的蹦床垫，高质量的钢制框架，可承受约160kg的重量。
■ Boogie Bounce专利蹦床
英国政府建议儿童每天至少应接受60分钟的体育锻炼。因此，Boogie Bounce也推出了校园体育课程，同各学校开展合作，提供青少年蹦床课程及设备，定制针对校园的教练培训课。
Boogie Bounce还发布了以家用健身蹦床、线上app使用权限、课程DVD为内容的家用蹦床课程包。
■ Boogie Bounce
从硬件，课程内容，到教练，Boogie Bounce从单品类切入并多年深耕，成为蹦床课程和工作室的一大品牌，也是值得国内健身教练借鉴的。■ GYMSQUARE
文章内标注来源：
【1】文献：《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》
【2】期刊：2006年《Sport Science》
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作者/阿杰杰
漫画/Lily
精练
GymSquare
与精益练习者，建设自由健身广场
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